Vitaminas solúveis em água. São conduzidas via circulação sistêmica e excretadas pelas vias urinárias. Não podem ser armazenadas, exceto no sentido geral de saturação tecidual.
Ex: vitaminas do complexo B (participam como coenzimas no metabolismo celular), vitamina C (função antioxidante).
Vitamina C:
Ácido instável e facilmente oxidado. Pode ser destruída pelo oxigênio, álcalis e altas temperaturas.
Funções: Antioxidante, cicatrizante, crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e o tecido conjuntivo.
Hipovitaminose: Pontos hemorrágicos na pele e ossos, capilares fracos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas e sangramento de gengivas.
Fontes alimentares: Frutas cítricas, tomate, batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis e ouro vegetais e frutas amarelas e verdes.
Necessidades diárias: 90mg para homens e 75mg para mulheres.
Vitaminas do complexo B:
Tiamina (B1):
Hidrossolúvel e levemente estável. Absorvida por transporte ativo no duodeno.
Funções: Envolvida na liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool.
Hipovitaminose: Beribéri, secreção insuficiente de ácido clorídrico, fadiga, apatia geral, enfraquecimento do músculo cardíaco, edema, insuficiência cardíaca e fibromialgia.
Hipervitaminose: Pode interferir na absorção de outras vitaminas do complexo B.
Fontes alimentares: Gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim, fígado, batata, carne de porco e gado, fígado, grãos e leguminosas.
Necessidades diárias: 1,2mg para homens e 1,1mg para mulheres.
Riboflavina (B2):
É solúvel em água e relativamente instável ao calor, mas facilmente destruída pela luz e irradiação.
Funções: Disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos.
Hipovitaminose: Queilose (rachaduras nos cantos da boca), glossite (edema e vermelhidão da língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele e dermatite seborréica.
Hipervitaminose: Não existe toxicidade conhecida.
Fontes alimentares: Iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora e vegetais.
Necessidades diárias: 1,3mg para homens e 1,1mg para mulheres.
Niacina (B3):
A niacina (ácido nicotínico) é convertida para nicotinamida, que é solúvel em água, estável em ácido e ao calor.
Funções: Necessário para a produção de energia nas células. Está envolvida nas ações das enzimas, incluindo o metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e para expelir toxinas.
Hipovitaminose: Fraqueza, pelagra, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental, apatia, desorientação e neurite.
Hipervitaminose: Não existe toxicidade conhecida.
Fontes alimentares: Carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata e aspargos.
Necessidades diárias: 16mg para homens e 14 mg para mulheres.
Pantotênico (B5):
Funções: Transformação de energia de gorduras, proteínas e carboidratos para a produção de substâncias essenciais no corpo, incluindo hormônios e ácidos graxos.
Hipovitaminose: Doenças neurológicas, cefaléia, cãibras e náuseas.
Hipervitaminose: Não existe toxicidade conhecida.
Fontes alimentares: Fígado, rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim, nozes, cereais integrais e abacate.
Necessidades diárias: 4 a 5mg para homens e mulheres
Piridoxina (B6):
A piridoxina é formada por três compostos químicos (piridoxamina, piridoxal, piridoxol). Suas três formas são rapidamente absorvidas pelo intestino. Funções: Desempenha papel no sistema nervoso central. Participa do metabolismo dos lipídeos, na estrutura da fosforilase e no transporte de aminoácidos através da membrana celular.
Hipovitaminose: Anomalias do sistema nervoso central, anemia, irritabilidade e convulsões. Hipervitaminose: Ataxia e neuropatia sensorial.
Fontes alimentares: Gérmen de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas, nozes, peixe, abacate e semente de gergelim.
Necessidades diárias: 1,3mg para homens e 1,2 a 1,5mg para mulheres.
Biotina (B8):
Encontra-se na forma de biocitina nos alimentos, sendo hidrolisada pela biotidinase do suco pancreático e secreções da mucosa intestinal para gerar biotina livre.
Funções: Produção de energia dos alimentos, para a síntese de gorduras e para excreção dos resíduos de proteínas.
Hipovitaminose: Alterações cutâneas.
Hipervitaminose: Não existe toxicidade conhecida.
Fontes alimentares: Gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia, feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.
Necessidades diárias: 15 a 70mcg para homens e mulheres.
Folato (B9):
É conhecido com ácido fólico e é encontrado nos alimentos na forma química de ácido pteroilglutâmico. É absorvido no intestino delgado. A flora bacteriana intestinal sintetiza folato.
Funções: Age com co-enzima no metabolismo dos carboidratos. Mantém a função do sistema imunológico. Em conjunto com a vitamina B12, está presente na síntese de DNA e RNA e participa na formação e maturação de células do sangue.
Hipovitaminose: Anemia megaloblástica, lesões de mucosas, má formação do tubo neural, problemas de crescimento, transtornos gastrointestinais e alterações na morfologia nuclear celular.
Hipervitaminose: Não existe toxicidade conhecida.
Fontes alimentares: Vegetais folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo, careais matinais vitaminados, nozes, amendoim, grãos e leguminosas.
Necessidades diárias: 400mcg para homens e mulheres.
Cobalamina (B12):
Funções: Age como co-enzima ligada ao metabolismo dos aminoácidos e à formação da porção heme da hemoglobina. Fundamental para a fabricação de DNA e RNA e na formação de células vermelhas do sangue.
Hipovitaminose: Anemia perniciosa, anemia megaloblástica e distúrbios gastrointestinais.
Hipervitaminose: Não existe toxicidade conhecida.
Fontes alimentares: Produtos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo e leveduras.
Necessidades diárias: 2,4mcg para homens e mulheres.
Adaptado de: Só Nutrição. Micronutrientes. Disponível em: http://www.sonutricao.com.br/conteudo/micronutrientes/ (acesso em 29 de junho de 2009).